ブログご覧いただきありがとうございます。
今日はブログでも多くでてくる三大養生の睡眠について書いていこうと思います。
常々良質な睡眠をとお伝えしていますが、良質な睡眠って？疑問に思う方も多いと思います。
まずは睡眠の仕組みについてお話していきます。
睡眠の仕組み
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠とは体は寝ているが脳は起きている状態。
一方ノンレム睡眠は体も脳も寝ている状態を言います。
人は眠りにつくと最初にノンレム睡眠に入ります。
ノンレム睡眠には図のようにステージがあります。
眠りに入った最初の約90分が最も眠りが深くなるといわれています。
その後レム睡眠が起きその後またノンレム睡眠と4～5回繰り返していくうちに少しずつ眠りが浅くなり覚醒し目が覚めます。
この眠りの深さが眠りの質です。
眠りの深さ=眠りの質
スムーズに眠りに入ることにより最初のノンレム睡眠も深くなると考えられます。
そうすると睡眠の質が上がり多少睡眠時間が短くとも朝起きたとき疲れが取れてスッキリと起きられます。
スムーズに眠りに入るには、体温と脳をリラックスさせることがポイントになってきます。
睡眠時は内臓も休ませるために深部体温を下げます。
深部体温を下げるために手足の温度を上げて手足の毛細血管から熱を放散することで深部体温を下げます。
眠くなってくると手足がポカポカするのは深部体温を下げる作業が行われているから温かく感じるのです。
スタンフォード式最高の睡眠の著者である西野精治先生によると
この “深部体温が一時的に上がる” ということが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります
睡眠をする1時間半から2時間の入浴が効果的です。
また入浴時に脳を休ませることも心がけてください。
湯船に浸かって今日あったことを振り返ったり、携帯を見る、雑誌を見るなどせずに何も考えないただ「ぼー」っとする時間にあててください。
そして、入浴後から寝るまでの間はスマホをみる、テレビを見る、難しい本をみるなど脳を使う行為避けてください。
リラックスできる音楽を聴く、好きな香りのアロマをたくなどしてください。
これを毎日やるというのは大変かもしれません。
毎日やるのは難しくとも1週間のうち2日でもこのような時間を作って睡眠の質を高める努力をすることをお勧めいたします。
また、西野先生によると
「第1周期のノンレム睡眠時、つまり”黄金の90分”にグロースホルモンの70〜80％が分泌されるのですが、睡眠の質が悪かったり外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されません。いつもの就床時刻に眠らずにその後に寝たりすると入眠初期に分泌されるものの分泌が減少します。また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなります。」
成長ホルモンは子供のころは成長に大きくかかわってくるホルモンです。
大人になってからも分泌されて以下のことに作用します。
骨、筋肉の形成を助ける。代謝調整にかかわって基礎代謝の調整を行っている。筋肉や脳の疲労回復を行っている。
このことから睡眠の質がいかに大事ということがご理解いただけたでしょうか。今一度ご自身の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。
鍼灸整体サロン温春健心
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